Treniruotės būdai

Galimos rankų padėtys ant vairo:

1. Rankos siaurai. 2.Rankos plačiai, artima padėtis 3. Rankos plačiai, tolima padėtis .

I. Sėdint lygus kelias (seating flat- SF)

Rankų padėtis (1). Alkūnės lengvai sulenktos, pečiai nuleisti. Apatinė nugaros dalis laikoma lygi. Kūno vidurio liniją reikia stengtis laikyti su dviračio ašim. Pedaluojant jėgos priekinei ir užpakalinei kojai paskirstomos tolygiai. Ši technika naudojama apšilimui, tolygiam ŠKS funkcijos palaikymui, poilsio pertraukėlėms tarp intervalų, atv

II. Stovint lygus kelias (standing flat- StF)

Rankų padėtis (2). Dubuo pakilęs vertikaliai virš sėdynėlės. Liemuo beveik vertikalus. Visas kūno svoris sutelktas į pedalus, neužgulti vairo rankomis. Stengtis sukti pedalus kuo tolygiau. Labai intensyvi technika. Nerekomenduojama naujokams taikyti ilgiau 10-15 sekundžių. Ši technika naudojama intensyvių intervalų metu.

III. Kombinuotas lygus kelias (combo flat- CF)

Rankų padėtis (1-2). Pirmų dviejų technikų junginys. Apjungiama tam tikrais laiko (arba taktų) intervalais (pav.: 10 sekundžių StF+30 sekundžių SF) ir kartojama vienos dainos atlikimo metu po keletą kartų. Intensyvi technika, kombinuotas variantas leidžia atlikti šią techniką palyginti ilgesnį laiko tarpą.
Svarbu ! Naudojant pirmas tris technikas pedalavimo tempas yra nuo 80 iki 120 apsisukimų/minutę

IV. Sėdint įkalnė (seating hill- SH)

Rankų padėtis (2). Padidinta apkrova. Jėgos perdavimo akcentas priekinei kojai. Aktyviai pasijungia apatinis pilvo presas, sėdmenys. Platesnė rankų padėtis leidžia geriau stabilizuoti liemenį. Naudojama jėgos ištvermės didinimui, raumenų tonizacijai. Taip pat pasireikškia ir padidintas funkcinis atsakas.

V. Stovint įkalnė (standing hill- StH)

Rankų padėtis (3). Dubuo pakilęs vertikaliai virš sėdynėlės, tačiau liemuo aiškiai pasviręs į priekį. Jėgos perdavimo akcentas priekinei kojai. Aktyviai dirba praktiškai visas raumenynas. Dar didesnis funkcinis atsakas į šios technikos naudojimą.

VI. Kombinuota įkalnė (combo hill- CH)

Rankų padėtis (2-3). IV ir V technikų junginys. Apjungiama tam tikrais laiko (arba taktų) intervalais (pav.: 10 sekundžių StH+30 sekundžių SH) ir kartojama vienos dainos atlikimo metu po keletą kartų. Jėgos ištvermės darbas ir didelis funkcinis atsakas vyksta naudojant šią intensyvią techniką , kombinuotas variantas leidžia atlikti šią techniką ilgesnį laiko tarpą.
Svarbu! Važiuojant įkalnės technikomis pedalavimo tempas 60-80 apsisukimų/minutę.

Sprinto sėdint ir sprinto stovint technikos

skirtos jau pažengusių FB treniruočių lankytojų dėmesiui.

FB treniruotės tipai

• Pagal krūvio išdėstymą galima išskirti tolyginio krūvio ir intervalines treniruotes.

• Naujokams geriau rinktis tolygaus krūvio FB treniruotes. Intervalinėms treniruotėms reikia tam tikro bendros ištvermės pasiruošimo, įsisavintos technikos ir tolygaus kvėpavimo palaikymo.

• Atskira kategorija : tempinės, aukšto intensyvumo treniruotės ( challenge) skirtos tik pažengusiems klientams, neturintiems rizikos faktorių.

Po 1-2 mėn. galite minti 2-3 FB treniruotes per savaitę ir jungti jas į bendrą fitnio treniruočių sistemos kompleksą. Iš jų tik viena treniruotė per savaitę turėtų būti aukšto intensyvumo zonoje (80-90 % nuo maksimalaus pulso (Pmax)*) . Pagrindinė treniruočių pulso zona turėtų būti 65-80 % nuo Pmax. Darant 3 ir > FB treniruočių per savaitę rekomenduojama viena atsigavimo treniruotė 50-65% pulso zonoje. Kam aktualus riebalų deginimo efektas – nereikėtų pulso kelti >80% nuo Pmax.

*-Pmax skaičiuojamas 220-amžius.